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    健步走越快越好?越多越好?專家這樣說

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    發表于 2020-12-1 12:00:00 | 只看該作者 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
     走路哪個不會?沒有技術難度!沒有裝備成本!但若到了比拼步數、你追我趕的程度,打!打!健步走,其實就是走路,被公認為最簡單、最經濟的運動方式。尤其在中老年群體中非常流行,“飯后走一走”,精神頭兒說有就有。
      同時,健步走也逐漸成為年輕人和上班族的最愛。平時工作忙,沒有專門的時間鍛煉。那上下班路上和午休時間走走路,不是可以很好地彌補鍛煉的空白嘛!
      那么問題來了!健步走越快越好嗎?越多越好嗎?怎么走才科學呢?  

      走多快?微喘但還能說話
      介于散步和競走之間,健步走是一種中等強度的運動方式。與跑步、打籃球、游泳等激烈的運動相比,這是一種安全有效的鍛煉方式。對于沒有基礎疾病的人來說,健步走基本是適合的,不分性別、年齡。
      沒錯!經常走一走可以減少心臟病、糖尿病的患病概率,還可以促進機體免疫系統功能,有效增強免疫力。悄咪咪地告訴你,健步走真能幫助你達到塑身的效果,而且不會像其他運動那么疲勞。所以理解了吧?晚餐后,大街小巷里那些游移的健走的身影,都是奔著更健康更美麗去的。
      但此處要潑盆冷水了!健步走不注意方式,也會損害身體健康?茖W健走,才能避免損傷。
      首先,姿勢很重要!走的時候應該是頸與肩放松,抬頭挺胸,手跟著步行速度左右擺動;腰背要直,稍微收腹;身體微微向前屈,保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢。
      那健步走是越快越好嗎?快了還叫走嗎?這里有一個權威且簡單易記的公式。即在健步走過程中,人體的最佳心率應控制在(180-年齡-10)~(180-年齡)之間(即MAF180訓練法)。如果你剛好50歲,心率就應控制在120~130之間。當然,你也可以通過佩戴專門計算心率的設備來隨時作出調整。
      專家說:如果不講究那么精確,建議每次健步走30分鐘左右,達到微微氣喘、心跳加快,但還能說話交流的狀態就可以了。這時,你的能量消耗已經是閑時自然走路的一倍以上了。
      走多了?四種傷害請了解
      你的朋友圈里是不是也有人日行數萬步,甚至10萬步?還有人為了爭奪排名第一,你追我趕,相互比拼步數?打!這并不是一種良好生活方式。健步走不僅要控制速度和心率,還要控制距離和步數。
      走太多,傷你沒商量!
      過度運動傷身:即便是對身體最有好處的有氧運動,也有強度的要求。強度達不到,對健康的好處有限;但如果長時間大強度運動,會引起身體里大量水和電解質流失,營養物質消耗過多,影響機體正常代謝。如不能及時補充水分,就可能對健康產生危害,甚至引起心梗和腦梗。
      過度運動傷膝:膝關節是人體運動的主要關節之一,但它卻是有一定使用年限的。一般認為,膝關節的使用壽命為40年左右。保養不當,就可能會出現各種各樣的問題。每天幾萬步地走,會加快膝關節的磨損,縮短它的使用壽命。甚至有些年輕人,因為過度運動不得不做膝關節手術。
      過度運動傷心:前面已經談到,過量運動可以引發心梗。如果是有高血壓和心臟病病史的人,更容易發生危險。
      過度運動傷情:有這樣一位朋友,年輕時喝酒多,到老患有嚴重的腦血管病。退休后,雖然可以走路,但走得很緩慢。手機上顯示,他每天都要走2萬步以上。問他每天走多久,他說:“反正我沒有事情,每天就這樣走!
      我們來算一筆賬。如果按照有氧運動的標準,每分鐘走100步~120步,那么2萬步大約需要4個小時。這位朋友的速度很難達到每分鐘50步,就是按照50步計算,他每天可能要走8個小時。這樣除去吃飯的時間,恐怕他白天的時間都用來走路了。如此這般,與親人之間勢必缺乏情感交流。
      專家說:運動要適度,量力而行。運動不是生活的唯一,如果為了運動放棄其他生活樂趣,就得不償失了。
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      預防“走傷”的招兒
      健步走太快或太多的問題,是針對一般人群的提醒。而對于慢性病患者來說,還有其他一些注意事項需要牢記。
      具體來說,健走前最好進行熱身運動。以平時步行的速度先走5分鐘~15分鐘,這樣能夠讓身體“熱起來”,同時還能對關節、肌肉進行一些拉伸,避免運動損傷。
      健走結束后,請逐漸減速步行,持續20分鐘左右,可以促進和恢復肌肉緊張度,使整個身體回到常態,同時也能避免第二天的肌肉酸痛。
      別說健走不需要裝備!各方面的支撐條件也很關鍵。比如鞋子,建議穿比較軟或者比較舒服的鞋。衣物盡量選擇易干、吸汗的材質。這樣運動后,熱量能快速流失。
      還有,一定強度的健走后,必須及時補充水分,可以少量多次。有慢性疾病及年紀較大的人群,請根據個人情況準備一些藥物。為了確保安全,提倡結伴同行。
      最后,有基礎疾病的人群,特別是老年人,健走前建議跟專業醫生進行溝通。
      作者|東南大學附屬中大醫院康復醫學科主任王紅星
      武漢鋼鐵(集團)公司第二職工醫院主任醫師紀光偉
      審核|國家健康科普專家庫專家
      黑龍江省體育科學研究所王鋼&#8203;&#8203;&#8203;&#8203;






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